健身圈的人都知道一句话
“健身不练腿，迟早要XX”
新手练胸，老手练背，高手练腿
判断一个人健身水平高低
不是看他硕大的肱二头肌
而是看他的双腿
除了健美
许多运动项目的运动员
都有令普通人难以望其项背的
惊人大腿
比如MAX这次要说的
自行车运动员
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Robert Forstemann
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德国选手，身高174cm
体重95kg
曾经获得过该项比赛的奥运冠军
腿围竟然达到了惊人的74cm
在健身运动员中可能并不卓越
但在他的身材比例中
这个围度的确十分耀眼
为了让大家感受
Robert大腿的力量
有人找来了一个
功率700w的烤面包机
通过踩动脚踏发电
给烤面包机供电
（Robert参加实验）
Robert努力提高速度
最后控制在50km/h
供电的功率一直在700w附近
而他的心率也一度达到了174
Robert坚持了整整1分钟
在这次实验中
Robert产生大概0.021kwh的电能
刚好可以烤一次面包
这样的肌肉腿真的可以
称得上人肉发电
那么问题就来了
如果你刚刚开始练腿
应该怎么入手呢？
这几乎是所有健身新手的通病
大腿前侧的股四头肌
比大腿后侧的股二头肌强壮太多
那样并不好看
也不利于肌肉平衡
解决方法：
先练股二头肌
再练股四头肌
把硬拉放在深蹲之前
比如罗马尼亚硬拉&颈后深蹲
1.一个大重量动作
（深蹲 / 腿举）
2.一个分腿动作
（保加利亚深蹲 / 箭步蹲）
3.一个单关节动作
（器械腿屈伸 / 器械腿弯举）
4.一个跳跃动作
（深蹲跳、跳箱）
这四个动作组合起来
就是一套完整的腿部训练计划
具体每个部分可以更换
但至少应该包含这四类
练腿的技术不容易掌握
深蹲、硬拉
都需要调动全身去协调
因此一开始
一定不要急着上重量
可以从体重的35%左右开始尝试
重点体会动作要领
而不是追求重量
来 源：全球健身指南
审 核：王 敏